Если у вас высокие или близкие к верхней границе значения, это нехороший знак для вашего здоровья. Определенно повод для беспокойства есть, но хорошая новость заключается в том, что при правильном питании, образе жизни и физической активности уровень плохого холестерина быстро снижается, и его уровень нормализуется.
Высокий уровень холестерина связан с повышенным риском преждевременной смерти, вызванной сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже пограничный плохой холестерин может увеличить этот риск до 30%.
Если вы измените свой образ жизни, сделаете акцент на здоровом образе жизни и физических упражнениях, вы должны увидеть первые результаты через 6 недель.
Что вы можете сделать, чтобы нормализовать уровень плохого холестерина?
Меньше мяса
Доказано, что диета, богатая мясными продуктами, приводит к повышенному риску высокого уровня холестерина. Большинство животных белков, даже с низким содержанием насыщенных жиров, могут повышать уровень холестерина. Об этом говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания.
Исследователи наблюдали за взрослыми в возрасте от 21 до 65 лет. Участников исследования, разделенных на три группы, попросили придерживаться диеты с высоким содержанием красного мяса, белого мяса и растительного белка в течение 4 недель. Результаты снижения уровня холестерина были зарегистрированы только в группе, принимавшей растительный белок.
Готовить на растительном масле и растительном масле
Оливковое масло обладает свойством поддерживать здоровый уровень холестерина, что делает его полезным для сердца и сосудов. Однако это не единственная альтернатива рафинированному маслу. Подсолнечное, сафлоровое или льняное масло холодного отжима может даже лучше влиять на уровень плохого холестерина. Об этом говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Lipid, пишет livestrong.com.
Замените насыщенные жиры ненасыщенными
Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе с кожей и жиром, молочных продуктах и тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Чтобы снизить уровень холестерина, нужно минимизировать их потребление. Вместо этого сосредоточьтесь на орехах, авокадо, бобовых и злаках, растительных маслах, морепродуктах.
Ешьте больше клетчатки
Есть два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимые могут помочь снизить уровень холестерина, потому что они связываются с ним в кишечнике и выводят излишки из организма. Потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день способствует снижению показателей плохого холестерина.
Растворимая клетчатка содержится в ячмене, грибах, продуктах, богатых бета-глюканом, бобовых.
Больше упражнений
Чем больше аэробных упражнений вы делаете в неделю, тем больше снижается уровень холестерина. Ускоряется обмен веществ и это приводит не только к стабилизации ряда показателей в организме, но и к снижению веса, что также способствует снижению уровня холестерина.
